人到中年，你是否发现精力开始流失，身体各方面明显不如年轻的时候？ 无论男女，过了30-35岁，肌肉跟骨密度开始在逐年流失，你的精力会变差，衰老速度也会加快。 这个时候与其每天走一万步，不如10分钟抗阻力训练。 运动医学院表明： 抗阻训练是所有成年人（包括老年人）运动处方中不可或缺的一部分，能显著改善肌力、骨密度、血糖控制和身体功能。 建议，每天安排10分钟抗阻力训练，可以对抗肌肉流失，提升力量水平，并且强化关节、改善腰酸背痛等基础疾病。每周安排2-3次抗阻力训练，可以降低早死风险、心血管事件风险，让衰老来得慢一点。 下面5个居家抗阻动作， 适合平时久坐不动、缺乏锻炼的人进行锻炼，无论是30岁还是60岁都能练起来。坚持2-3个月时间，让你双腿有力量，身体更灵活。 动作一：靠墙静蹲 动作要点： 背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，脚后跟离墙约一个脚掌的距离。 沿墙缓慢下滑，直到大腿与地面接近平行（膝盖不超过脚尖太多）。如果蹲不到这个深度，蹲到你能稳住、不疼的位置就行。 背部贴墙，收腹，重心放在脚后跟，膝盖对准第二、三脚趾方向。 动作二：坐姿抬腿 动作要点： 坐在一张椅子上，腰背挺直，双手可扶住椅子两侧。 一条腿缓慢伸直抬起，勾脚尖（脚尖朝自己），让大腿前侧有紧绷感。 在最高点停留2-3秒，再缓慢放下。 动作三：跪姿俯卧撑 动作要点： 双膝跪在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽，身体从膝盖到肩膀成一条直线。 收紧腹部，肘部略向外打开（约45度），缓慢曲肘下放身体，直到胸部接近地面。 胸部发力推起，回到起始位置。 动作四：侧卧髋外展 动作要点： 侧卧在垫子上，下方手臂枕于头下，上方手扶地保持平衡。 双腿屈膝并拢，上方腿的膝盖缓慢向正上方，双足保持并拢姿势。 在顶端停留1-2秒，缓慢下放，不碰触下方腿。一侧做完一组换另一侧。 动作五：侧步蹲 动作要点： 站立，双脚略宽于肩，脚尖朝前。 向一侧迈出一步，重心移到这条腿上，屈髋屈膝做侧弓步，另一侧腿伸直。 蹲到能稳住的深度，保持背部挺直、膝盖对准脚尖方向。 用蹲侧腿的臀腿力量推回站立，再换另一侧。 建议，每个动作做10-15次，重复3-4组，隔天训练一次的频率即可。 注意： 每次训练后出现肌肉酸疼是正常休息，一般休息2-3天就可以恢复，这也意味着肌肉在修复得更粗壮。 如果健身后肌肉酸疼好几天，意味着训练强度过大了，这个时候可以适当降低难度，坚持2-3周后再提升强度。 特别